.jpg){kind=small}
Varias investigaciones han encontrado
que las personas de 75 años presentan, en comparación a los adultos jóvenes,
entre un 40 a
90 % de disminución de la resistencia aeróbica, de la fuerza de agarre de las manos,
de la fuerza de las piernas, de la movilidad articular y de la coordinación
neuromuscular.
Según
la Organización Mundial
de la Salud
(OMS), la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a
la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además,
se estima es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres
de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de
la carga de cardiopatía isquémica.
¿Qué
es actividad física?
La actividad física se refiere a
cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija
gasto de energía.
¿Cuáles son los riesgos de la
inactividad física?
La inactividad física es el cuarto
factor de riesgo de mortalidad y representa el 6% de las muertes registradas a
nivel mundial). Se estima que la inactividad física es la causa principal de
aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los
casos de diabetes y aproximadamente el 30% de cardiopatía isquémica.
¿Cuáles actividades físicas pueden
realizar los adultos mayores?
Nuestros adultos mayores pueden realizar
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (caminatas o paseos en
bicicleta), actividades ocupacionales (persona activa desde el punto de vista
laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el
contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
¿
Qué beneficios aporta la actividad física en los adultos mayores?
El
permanecer físicamente activos de manera regular previene y retarda algunas
enfermedades y discapacidades de la vejez, tales como, como diabetes, cáncer de
colon, hipertensión, cardiopatías, osteoporosis, caídas.
La
actividad física mejora el equilibrio, la autonomía e
independencia. Garantiza una mejor capacidad respiratoria y cardíaca.
Incrementa las energías para realizar las tareas cotidianas. Disminuye el
deterioro cognitivo.
Garantiza
el control del peso corporal al incrementar el gasto calórico y así se evita la
obesidad y sus consecuencias.
Mayor
salud funcional, menor riesgo de caídas, funciones cognitivas mejor
conservadas, menor riesgo de afecciones discapacitantes.
Beneficia la salud mental, mejora el bienestar emocional y de esta forma disminuye los síntomas de depresión o ansiedad, facilita las relaciones sociales y aumenta la autoestima.
Beneficia la salud mental, mejora el bienestar emocional y de esta forma disminuye los síntomas de depresión o ansiedad, facilita las relaciones sociales y aumenta la autoestima.
¿
Quiénes deben realizar actividad física? ¿Cuál debe ser la duración?
Es
recomendable para todos los adultos mayores independientemente de edad, sexo,
raza, etnia y niveles de ingresos.
Adultos
mayores con discapacidad, adaptando las actividades a sus limitaciones y los
riesgos específicos para su salud.
Adultos
mayores que tienen movilidad reducida
con el objetivo de mejorar el equilibrio y evitar las caídas.
La
duración de la actividad física debe ser 15 a 30 minutos diarios, alrededor de 75 a 150 minutos semanales. Dependiendo
de la intensidad de la actividad (moderada o intensa). Dividiendo las sesiones en 10 minutos cada
una.
Frecuencia:
2 a 5
veces por semana.
Repeticiones:
Un mismo ejercicio repetir 3 veces y cada ciclo entre 8 a 15 repeticiones.
¿
Qué tipos de ejercicios son beneficiosos?
Ejercicios
de flexibilidad: incrementan la elasticidad, autonomía e independencia.(
estiramientos antes y después de cada sesión)
Ejercicios
de equilibrio: refuerzan los músculos de las piernas y de esta forma evitan las
caídas y las fracturas de cadera.(pararse en un pie, caminar colocando un pie
delante de otro)
Ejercicios de fortalecimiento: aumentan
la fuerza muscular, mejoran el metabolismo, controlan el peso y los niveles de
azúcar en sangre, previenen la osteoporosis. (Elevar los brazos, Levantarse de
una silla, flexiones y extensiones de rodillas, caderas, de piernas).
Ejercicios de resistencia: previenen
enfermedades asociadas al envejecimiento,
mejoran la capacidad respiratoria y cardíaca, aumentan las energías para
realizar las actividades cotidianas. (Nadar, bailar, montar bicicleta,
escobillar el piso, subir escaleras).
¿Qué hacer antes de comenzar cualquier
tipo de actividad física?
Consultar al médico de cabecera para
asegurarse que el adulto mayor esté en condiciones de realizar la actividad
física.
Comenzar gradualmente según las
capacidades y la motivación de cada uno.
Realizar un programa de actividades que
alterne cada tipo de ejercicios.
Realizar la actividad en un horario fijo
que no interfiera con sus rutinas
Afiliarse a grupos de ancianos para
crear su propia red social que lo estimule.
¿Qué hacer si eres profesional
sanitario?
Paciencia y empatía. Tener presente que
es un grupo de edad que en ocasiones presenta déficit cognitivos o sensoriales,
en general con capacidades físicas disminuidas.
Lograr motivación y adherencia al
ejercicio.
Dar instrucciones orales y hacer la
demostración práctica de cada ejercicio.
Escuchar al anciano, prestarle atención,
así se logra disminuir las preocupaciones o temores, aumentar la relación y
confianza.
Evitar la monotonía convirtiendo el
ejercicio en juego.
Comentar con el anciano sus progresos y
premiarlos.
Dejar programa de ejercicios en papel para hacer en casa.
Dejar programa de ejercicios en papel para hacer en casa.
¿ Es importante mantener la actividad
física durante el confinamiento?
Por supuesto que sí. Este período de
confinamiento nos somete a todos y en especial a los adultos mayores a una
situación estresante. El ejercicio en casa 10 a 15 minutos, 2 veces al día, aporta
ventajas al organismo: aumentará la capacidad cardiorrespiratoria y del sistema
muscular, refuerza el sistema inmunitario, facilita la relajación mental,
ayudando a pensar mejor y a la toma de
decisiones correctas.
Aprovechar las tareas domésticas, subir
y bajar tramos de escaleras o utilizar los muebles para hacer la rutina de
ejercicios se traducirá en beneficios para el cuerpo.
¿Cuál es la meta?
Con una adecuada actividad física se
logra un envejecimiento saludable y una mejor calidad de vida tanto física como
mental siempre teniendo en cuenta que una adecuada nutrición, el ejercicio como
estilo de vida y la participación social son los principios de un futuro
saludable.
En los enlaces podrán encontrar ejercicios que pueden hacer los mayores en casa durante el confinamiento.
En los enlaces podrán encontrar ejercicios que pueden hacer los mayores en casa durante el confinamiento.
"No importa cuán despacio vayas mientras sigas en constante movimiento" Confucio
#adultomayor #Quedateencasa #NingunMayorSolo #CuidateEnCasa
Enlaces de interés:
